Cher journal intime
Oh, le fer, vaste sujet !
Et c’est un sujet qui me tient à coeur car j’ai eu ma première anémie à l’âge de…3 ans !
Je me suis supplémentée en fer quasiment toute ma vie. Puis j’ai eu l’idée de devenir végétarienne il y a bientôt deux ans. Projet qui me tenait à coeur depuis longtemps. J’avais essayé par le passé à plusieurs reprises mais je n’arrivais pas à le faire bien et donc j’abandonnais.
Le verdict depuis ces deux dernières années ? Et bien, j’ai connu quelques épisodes d’anémie depuis mais tu sais-quoi ? Et bien, je ne fais pas plus d’anémies qu’auparavant ou je me forçais à manger de la viande.
Par contre, toujours à titre personnel. j’ai gardé la consommation de poisson. Je suis donc ce que l’on appelle « Pesco-végétarienne ». Et ça me va très bien. Est-ce que je pourrai le faire pour toujours ? l’avenir nous le dira…En tout cas je l’espère car c’est tout à fait en accord avec mes principes et puis je me régale !
Il est très important, si tu tombes sur cet article, que tu comprennes que ce n’est pas un article pour convertir qui que ce soit. Je parle ici de mon expérience personnelle actuelle. Qui n’est d’ailleurs pas figée dans le temps. Ce que je souhaite c’est te donner quelques conseils si t’es dans la même situation que moi, ou que tu souhaites optimiser tes apports en fer car t’es déjà végétarien/végétarienne ou que tu souhaites le devenir
La semaine dernière j’ai écrit un post sur ma page Instagram qui parlait sur le fait qu’il y a deux types de fer dans l’alimentation : Le fer héminique et le fer non héminique. J’ai aussi présentée les principales sources de fer non héminique, c’est à dire, le fer qu’on retrouve dans le végétaux. Je t’invite à le consulter ici : https://www.instagram.com/p/DWGZsIiDbjv/?img_index=1
Le souci avec le fer végétal c’est qu’il est beaucoup moins assimilable que le fer qu’on retrouve dans la viande, le poulet, le poisson. Il y a des très bonnes raisons biochimiques à cela mais ce n’est pas l’objet de cet article. Juste pour résumer, au niveau de l’absorption intestinal du fer héminique vs le fer non héminique, le processus n’est pas le même pour ce dernier et le corps doit enclencher des réactions supplémentaires pour qu’il soit reconnu et assimilé. D’autre part, dans les végétaux, il y a des molécules qui empêcheraient l’absorption du fer comme les phytates par exemple. Et ce qui est paradoxal ce que beaucoup d’aliments qui contiennent du fer non héminique, contiennent aussi des grosses quantités d’anti-nutriments qui empêcheraient son absorption.
Je me suis alors posé une question simple : puisqu’il est moins absorbable : qu’est-ce que cela représente ? ça veut dire qu’il faudrait consommer combien de plus en fer non héminique pour obtenir la même quantité que le fer héminique selon les apports conseillés par l’ANSES pour les différents types de populations ?
Certaines recommandations nutritionnelles comme celle du National Institutes of Health* estiment que les besoins en fer non héminique peuvent être jusqu’à 1,8 fois plus élevés en alimentation végétarienne.
Mais ce chiffre est basé sur des modèles où l’absorption du fer est moyenne, sans optimisation particulière.
Donc ces quantités ne sont que de la théorie car en vérité cela ferait des grosses quantités. Par exemple, dans 100g de viande tu as environ 2-3mg de fer. Dans les haricots rouges, pour 100g tu as 2mg de fer (non héminique). Tu devrais donc consommer plutôt 200g de haricots mais crois-moi, cela fait une bonne montagne d’haricots rouges dans l’assiette, puis je suppose que tu n’auras pas envie de manger des haricots rouges tous les jours! Idem pour le tofu ou le tempeh.
Pour les graines et les fruits à coque c’est encore plus flagrant car lorsque tu regardes la teneur en fer (non héminique toujours) on voit que ce sont des aliments qui en contiennent beaucoup sauf que je t’invite à manger 100g de graines par exemple ou de noix. Non seulement ce n’est pas réaliste mais en plus si tu le fais c’est quand même très calorique!
Et je vois passer tous les jours des posts sur les réseaux sociaux qui font des comparaisons entre les sources de fer végétal et animal en essayant de nous prouver que les végétaux en contiennent la même quantité voire plus. C’est une idée que l’on voit souvent circuler, mais qui mérite d’être nuancée.
Toutefois, une alimentation végétarienne est possible malgré le fait qu’on n’a pas tous les nutriments d’une alimentation omnivore. Et encore sur cet article je te parle du fer, il faudra aussi plus tard aborder les sujets de la vitamine B12, le zinc, les protéines.
Maintenant on va parler de comment optimiser son absorption pour éviter de consommer de quantités colossales de légumineuses qui peuvent d’ailleurs être irritantes sur le plan digestif pour certaines personnes. Et bien, la première chose c’est la vitamine C. Mais l’idéal c’est de prendre un aliment source de vitamine C en même temps que ton repas végétarien. Tu peux manger une portion standard de légumineuses puis accompagner avec des aliments source de vitamine C.
Photo de Rohit Tandonsur Unsplash
Lorsqu’on pense à la vitamine C la première chose qui nous vient en tête c’est le jus d’orange. Je t’invite plutôt à manger des oranges entières ou d’autres agrumes et ne pas abuser des jus car lorsque tu bois un jus, tu enlèves les fibres et c’est beaucoup moins intéressant. Il y a par ailleurs d’autres sources de vitamine C comme les kiwis, les poivrons, les tomates.
Attention toutefois aux compléments alimentaires qu’on trouve dans le commerce. On y trouve parfois des doses de vitamine C très élevées, souvent parce que ce sont des sources qui ne s’assimilent pas bien. Les apports conseillés de vitamine C par jour pour un adulte sont de 110mg/jour. Il est très facile de les atteindre par l’alimentation : un kiwi et une poêlée de poivrons feront l’affaire. Pour les fumeurs les quantités de vitamine C sont un peu supérieures.
Si par exemple tu fais du sport de haut niveau, tu dois surveiller ton alimentation et ta consommation de glucides. Cette astuce te permet justement de manger des assiettes de taille normale avec des aliments d’origine végétal tout en optimisant tes niveaux de fer.
Ensuite la deuxième chose c’est le trempage. Dans le cas des légumineuses, le trempage est essentiel car ça élimine certaines substances qui peuvent même être toxiques mais cela sert aussi à réduire la quantité d’anti-nutriments qui pourraient donc réduire l’absorption du fer. Idem pour les céréales : même s’il est moins d’usage, tu peux aussi faire un trempage léger (juste la nuit car autrement les nutriments vont aussi partir dans l’eau de trempage et là comme dit l’expression française : on jette le bébé avec l’eau du bain !)
La troisième chose c’est que le calcium réduit l’absorption de fer. Si par exemple tu te prépares des pâtes façon bolognaise mais avec des lentilles au lieu de la viande (j’adore ça !) mais que ensuite tu parsèmes du gruyère par dessus, tu empêches l’absorption du fer qu’il y a dans les lentilles. C’est dommage mais c’est ainsi. A éviter donc.
Quatrième chose : le thé, le café et le cacao empêchent son absorption. Petite parenthèse pour le cacao : il contient des quantités intéressantes de fer mais il vaut mieux ne pas le manger avec un repas car ça peut absorber le fer qu’il y a dans ton plat principal. Pour le café en sortie de repas il vaut mieux éviter. Ce qui est conseillé si tu bois du thé ou du café c’est de le boire en dehors de repas avec un écart d’au moins 2 heures !
On peut donc pour conclure dire que “Le fer végétal ne demande pas de manger plus, mais de manger plus intelligemment.”
J’ai crée un plan alimentaire d’une semaine pour te donner des idées avec des apports optimaux en fer. Tu peux le visualiser ici : https://www.instagram.com/p/DWr0hf8DbDe/?img_index=1
Suite à ces conseils, il faut surtout que tu t’écoutes. Si tu te sens fatigué, si t’as du mal à te concentrer, si tu broies du noir alors que t’es plutôt de nature optimiste, il ne faut pas hésiter à faire doser tes niveaux de fer. Il faut savoir que lorsqu’on est végétarien, surtout au début on peut faire des erreurs. On part tout de même sur une alimentation qui pourrait nous exposer à des carences. Puis on vit dans un monde qui n’est pas toujours conçu pour manger végétarien et si tu te retrouves à manger souvent à l’extérieur tu n’auras donc pas toujours la possibilité de choisir des aliments qui te permettent d’atteindre ton quota de fer journalier, tu peux vite te retrouver carencé.
Après le dosage du fer, si t’es anémié, c’est à dire, si ton hémoglobine est basse, ou ton fer sérique ou ta ferritine ou tous les trois, il ne faut pas hésiter à se supplémenter. Il y a des suppléments de fer qui sont difficilement tolérables et qui peuvent créer des désagréments digestifs comme de la constipation mais sache qu’il existent aussi des formes beaucoup plus assimilables et douces pour l’organisme. N’hésite pas à en parler à ton médecin ou à ton pharmacien qui peut te conseiller (idéalement pas se supplémenter sans savoir si on est anémié ou pas )
Une chose est sûre : il ne faut pas laisser une anémie s’installer. Même s’il s’agit de la carence alimentaire la plus fréquente au monde, elle peut être vraiment handicapante. Je t’invite donc à prendre soin de ta santé et de ton corps en lui donnant tout ce dont il a besoin ! et si cela passe par une période ou tu dois faire une pause et manger autrement, soit!
Et j’espère que ces conseils t’aideront si ton souhait est de manger plus végétal tout en gardant ton énergie
Bon appétit
Photo de Sonny Mauriciosur Unsplash
*https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6367879
