Bourgogne, le 8 avril 2026.
Cher journal,
Voici un article que je n’avais pas prévu d’écrire… et dont j’espère sincèrement que personne n’aura jamais besoin.
Depuis quelque temps, je m’intéresse à des sujets variés, et notamment à la question de la résilience de notre système. Bien avant le Covid, je me demandais déjà comment notre mode de fonctionnement pouvait tenir, malgré les tensions écologiques, géopolitiques et énergétiques.
Aujourd’hui, au vu du contexte actuel, une question s’impose :
Et si tout s’arrêtait ?
En tant que diététicienne, mon objectif ici n’est pas de te parler de lampes de poche ou de radios à piles.
Mais d’une question beaucoup plus concrète :
comment manger si demain l’approvisionnement s’arrête ?
Plus de courses, des rayons vides, ou un accès très limité à l’alimentation.
Et pour aller au bout de la réflexion, nous allons envisager deux scénarios :
- 🔴 Sans électricité, sans gaz, sans eau
- 🟢 Avec accès à l’eau et à une source d’énergie
Ici, pas de potager ni de poules. On part du principe le plus réaliste :
Tu dois anticiper avec des réserves.
Et c’est justement là que mon rôle de diététicienne prend tout son sens.
Premier Scénario
L’eau
Je ne vais pas trop développer sur ce sujet mais en parallèle de ta réserve, tu dois absolument trouver des moyens pour avoir des réserves d’eau. Soit en stockant de l’eau en bouteille ou si par chance tu es près d’une source d’eau, tu peux trouver un filtre qui te permettra de la purifier. Il faut bien évidemment avoir des bouteilles/bidons vides pour récupérer cette eau justement. Il faut prévoir minimum 2-3 litres par personne / jour sans compter l’eau destinée à l’hygiène et à la cuisson, si on peut le faire bien sûr. Il faut prévoir aussi des pastilles de purification voire de la javel si l’eau vient d’une rivière par exemple.
Pour l’hydratation je te déconseille, comme en temps normal de compter sur les sodas et le jus de fruits. Leur consommation ne devrait pas se faire de façon quotidienne.
La réserve
Première chose : si on commence par le premier scénario, l’idée sera que cette réserve sera faite que des denrées sèches et si on est en été, il n’y aura aucun moyen de conserver les aliments. Par conséquent, le premier conseil que j’ai à te donner c’est d’acheter des formats qui soient adaptés au nombre des personnes composant le foyer pour ne pas avoir à jeter quoi que ce soit. Ce ne sera pas le bon moment pour ça. Si tu vis seul, tu achètes des petits formats.
La deuxième chose c’est qu’on pourrait avoir tendance à acheter des boîtes de raviolis en promotion qu’on garde en cas d’urgence. Est-ce que en temps normal tu manges ça ? Il faut prévoir des aliments qu’on aime, qu’on mange d’habitude mais version boîte de conserve car période de crise + aliments qu’on n’aime pas = mauvais combo
Et pour cette raison, même si je vais te donner des suggestions, pour faire ta réserve, tu composeras selon tes goûts. Il y aura autant des formes de faire une réserve que des personnes. En revanche, on a tous à peu près les mêmes besoins physiologiques. Je dis à peu près car les besoins changent en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique. Aussi au moment de la grossesse mais je vais te donner quelques lignes guides et te montrer comment avoir tous les apports des principaux nutriments dont tu as besoin. Je vais partir sur la base d’un adulte moyen.
Les macro-nutriments
Les apports en macro-nutriments pour un adulte seraient :
Protéines : 10-20% des apports énergétiques
Lipides : 35-40% des apports énergétiques
Glucides : ce sera le complément énergétique de la ration mais cela si situe autour de 40-55%
Maintenant, explication : pour une personne dont ses apports journaliers seraient de 2000kcal par exemple, on calcule de la façon suivante:
–Protéines : apportent 4kcal/g — Donc : 2000kcal x 15% (la moyenne)=300kcal qui doivent être apportées par les protéines. 300/4 =75. Cela revient à 75g de protéine. Sachant que ces besoins peuvent augmenter en cas de maladie ou de stress.
Comment tu obtiens ça par l’alimentation avec des boîtes de conserve ?
Attention : ce ne sont que des estimations ! Il ne s’agit pas de calculer tout au gramme près. C’est pour cela que tu vois une moyenne.
Pour les végétariens, même si c’est moins évident que pour les omnivores, il est possible de rester dans la moyenne. Sachant que le tofu et les oeufs de caille existent en conserve. Bien sûr tout cela se fera en fonction de tes envies et surtout de ce qu’on trouve.
Pour les omnivores il est plus simple d’atteindre son quota des protéines. Tu peux donc inclure tous les poissons gras (sardine, hareng, maquereau, du foie de morue) ainsi que de produits carnés mais malheureusement pour ces derniers, les boîtes de conserve sont souvent accompagnées des matières grasses pas toujours de bonne qualité et beaucoup d’acides gras saturés. Je te conseille donc de varier au maximum et d’alterner avec les protéines végétales, comme on fait en période normale, sans être en crise.
–Lipides : 9kcal/g —2000kcal x 40% = 800/9 =89g qui doivent être apportés par les lipides
Cela correspond à :
Les huiles d’assaisonnement que tu penseras à varier : huile d’olive, de coco, etc., les beurres d’oléagineux (sésame, amandes), le beurre de cacahuète. Les oléagineux et les graines telles quelles. Il faut aussi prendre en compte la matière grasse qui vient dans les boîtes de conserve. Aspect souvent critiqué mais que cette fois-ci pourrait jouer à notre avantage en fonction de ce qu’on choisira.
Concernant le beurre et de la margarine vaudra mieux ne pas compter là dessus. En revanche, dès maintenant tu peux faire du ghee à partir du beurre et le stocker dans des bocaux car il se conserve longtemps. De plus, le ghee contient une molécule qui s’appelle le butyrate, molécule naturellement produite par notre microbiote et qui a plein de bénéfices, sauf qu’avec une alimentation trop transformée, ce qui sera le cas dans ce que je propose, malheureusement tu risques d’appauvrir ton microbiote. Le ghee, aliment dont je parlerai dans un prochain article, et le butyrate qu’il contient, est une source d’énergie pour nos cellules intestinales, pour protéger notre muqueuse intestinale, idéal pour les personnes intolérantes au lactose.
Il est très facile de le préparer. Il suffit de chauffer le beurre (A FEU DOUX!). Il y aura une mousse qui monte en surface. On retire cette mousse avec une écumoire et ensuite tu obtiens le beurre clarifié, libre de lactose et des protéines du lait. Tu trouveras sans difficulté la recette sur internet.
–Les glucides : 4kcal/g —2000kcal x 45% =900/4 =225g qui doivent apportés par les glucides.
Etant notre source principal d’énergie, il sera difficile de consommer des glucides complexes (céréales, pommes de terre) puisqu’on ne pourra pas les cuisiner. Il existe des pommes de terre déjà cuites emballées sous vide mais l’idée serait de varier et de ne pas en manger tous les jours. Les betteraves emballées sous-vide sont aussi une option intéressante. En tout cas niveau garniture il ne sera pas toujours facile.
Pour cela tu peux utiliser des galettes de céréales, des boîtes de conserve de ratatouille par exemple. Les légumineuses que tu utilises pour les protéines contiennent aussi des glucides, elles contiennent d’ailleurs plus de glucides que des protéines
Et au niveau des glucides simples cela sera assez facile : du miel, du sucre, de la compote, de la confiture, du lait concentré, des gâteaux de toutes sortes…que des choses qui tiennent dans le temps. Il y a bien sûr les fruits secs et même les fruits qui se conservent longtemps comme les pommes. Sans oublier le chocolat, bien sûr !
Pour le petit déjeuner, tu peux utiliser des céréales type muesli, source intéressante de fibres et de glucides. Même si je ne recommande pas en temps normal pour un petit-déjeuner car je préfère qu’il soit plutôt salé, exceptionnellement tu peux avoir des céréales vu que tu ne les auras pas dans les autres repas. Certaines céréales sont par ailleurs enrichies en fer et des vitamines du groupe B. Je déconseille en revanche les céréales extrudées, pleines de sucre et trop industrielles.
Attention néanmoins à utiliser donc que les aliments sucrés comme source de glucides. L’excès de sucre n’est jamais bon pour la santé, même en période de crise. Il faut considérer que dans les boîtes de conserves il peut y avoir aussi du sucre ajouté qui devrait être considéré.
Idem que pour les protéines : ce ne sont que des estimations ! Il ne s’agit pas de calculer tout au gramme près.
Pour terminer, il faut tenir compte que ces calculs étaient pour un individu moyen mais tu peux en fonction de ton poids, ta taille, et ton activité physique calculer le nombre de calories dont tu aurais besoin. Il existe des calculatrices sur internet pour ça. Cela ne remplace pas un vrai diététicien mais ça peut aider.
Les autres nutriments
Maintenant, on va parler des nutriments dont les apports nécessaires seront difficiles à atteindre avec ce type d’alimentation :
- La vitamine C :
Vu qu’on ne pourra pas manger des fruits ni des crudités car il y en aura pas, en tout cas si c’est une situation qui dure dans le temps et sachant que la vitamine C se détruit à la cuisson, tu risques d’avoir des carences de vitamine C. Le scorbut, maladie causée par une carence de vitamine C et qui n’existe quasiment plus de nos jours sauf dans des rares cas, touchait auparavant les marins qui partaient en mer et qui ne prenaient que de la nourriture sèche justement. Même si en situation normale je ne conseille pas des compléments alimentaires, cette fois-ci pourrait être une exception. Ils ne remplacent pas une alimentation, mais peuvent devenir un filet de sécurité. L’idéal étant de la choisir d’origine naturelle et pas surdosée, sachant que les recommandations officiels sont de 110mg/j.
- Les fibres :
Pour les mêmes raisons que pour la vitamine C, et sachant que la cuisson ramollit les fibres, on en trouve très peu dans les boîtes de conserve. Il y en a bien sûr dans les bocaux des légumes comme les haricots verts, épinards, ratatouille, poivrons. Aussi dans les bocaux de légumineuses mais il sera difficile d’atteindre les recommandations qui sont de 25-30g par jour sans fruits ni crudités. Bonjour donc quelques désagréments comme la constipation ou l’appauvrissement du microbiote qui lui, se nourrit des fibres. Par conséquent, prévois dans ta réserve des fruits secs riches en fibres. Pense aussi à consommer de façon quotidienne des oléagineux et des graines. Tu peux désormais préparer tes propres choux ou d’autres légumes lacto-fermentés en conserve qui peuvent t’aider à avoir ton quota journalier. Tu peux aussi prévoir dans ta réserve du psyllium qui est une source naturelle et intéressante de fibres.
- Le fer :
Si tu ne t’organises pas bien dans tes repas tu pourrais aussi te retrouver carencé en fer. Tu peux prévoir des compléments alimentaires pour ce minéral en essayant la forme la plus douce pour ton système digestif. Bien-sûr, si tu penses être carencé. Si t’as des symptômes comme de la fatigue, des essoufflements. Il ne faut pas se supplémenter de façon permanente et sans symptômes.
- Le zinc :
En consommant moins de produits de la mer, tu pourrais aussi avoir des carences en zinc. Les oléagineux et les légumineuses en contiennent. Tu peux aussi prévoir quelques boîtes avec des fruits de mer comme les moules, riches aussi en fer et en iode. Il faut pouvoir les consommer en quantité suffisante.
- Les protéines :
Oui, même si tu suis mes indications, si par exemple tu es sportif ou même pour une personne qui est déjà en dénutrition voire en sarcopénie avoir de la poudre de protéines pourrait être un bon complément. Si besoin uniquement.
- Le magnésium :
Tu peux mettre dans ta réserve des eaux riches en magnésium. Ce minéral on le retrouve surtout dans les légumes à feuilles vertes dont on risque de manquer. Tu peux aussi penser au chocolat. Miam !
- L’iode :
L’idéal est de consommer du sel iodé. Les fruits de mer et le poisson en contiennent. Tu peux donc prévoir dans ta réserve. Il faut tout de même penser à ne pas ajouter trop du sel vu que tu consommeras beaucoup d’aliments qui contiennent du sel ajouté.
- Le calcium, la vitamine D, les oméga 3 :
Si tu ne consommes plus de produits laitiers, tu peux miser sur les sardines (avec les arrêtes) pour régler la situation. Tu en trouve aussi dans la purée de sésame (Tahine) En ce qui concerne la vitamine D (oui les deux vont ensemble), tu peux aussi penser à consommer une boîte de foie de morue par semaine. ça suffit à combler tes besoins tant en vitamine D comme en oméga 3.
- Le potassium :
Tu pourras trouver dans les dattes, les légumineuses. Même si tu risques de manger plus des légumineuses que d’habitude, je préfère te rappeler que cela pourrait être une des seules sources de potassium donc penses-y !
- La vitamine B12 :
Même en temps normal, si tu es végétarien et tu n’es pas attentif à ton alimentation tu peux te retrouver en carence. A surveiller aussi. Idem pour les omnivores, si peu de consommation de produits d’origine animal, c’est une carence qu’il faudra surveiller très attentivement.
Pour conclure sur ce chapitre, si tu décides de mettre quelques compléments alimentaires dans ta réserve, choisis-les de qualité. Méfie-toi des pots de multi-vitamines qui te proposent des doses 100 fois supérieures aux apports recommandés, prends des compléments que t’as peut-être déjà pris par le passé, ce ne sera pas le moment de tenter des nouvelles expériences. Essaie de trouver des compléments le plus naturels possibles comme la spiruline ou la levure de bière.
Deuxième scénario
Bien évidemment si tu te retrouves avec une réserve et avec de l’électricité/gaz et de l’eau, là tu auras l’impression d’être au paradis. Par contre, si tu as des produits frais, selon la durée de la crise, il est probable que tu vides tes réserves fraîches et que tu tombes dans le premier scénario. Néanmoins, si tu as moyen de cuisiner, il y a des choses que tu pourras préparer et qui vont t’apporter un plus supplémentaire. Sachant que si tu as du gaz mais pas d’électricité, tu ne pourras pas réfrigérer certains produits que je te propose ci-dessous.
- Le yaourt / Le fromage Ricotta :
Soit en yaourtière, soit dans un Thermos (tu dépenseras moins d’électricité si rationnement), tu peux trouver des briques de lait UHT (entier de préférence) qui se conservent longtemps à température ambiante et des ferments lactiques déshydratés qui n’ont pas besoin d’être réfrigérés. Tu chauffes ton lait à 40-45°C max, tu mets les ferments lactiques, tu les mets dans un Thermos (idéalement préchauffé avant avec de l’eau chaude. Attention, tu dois choisir un Thermos qui soit adapté, ils ne le sont pas tous. Tu laisses reposer pendant 6-10 heures et t’as du bon yaourt !
Tu peux même égoutter ton yaourt un maximum et ainsi tu obtiens du yaourt à la grecque. Tu récupères le petit lait, tu le fais chauffer vers 80-90 dégrés, tu ajoutes 1-2 cuillères à soupe de jus de citron (que tu peux trouver en bouteille, pasteurisé), tu récupères le caillé que tu peux mouler, saler et t’as de la Ricotta pour tartiner sur des cracottes.
- Le fromage :
Soit en yaourtière, soit par la méthode utilisée pour le Ricotta mais cette-fois ci avec du lait entier, tu peux faire du fromage maison. Plus tu le laisses égoutter plus le fromage sera ferme.
- Le beurre :
Tu peux acheter des briques de crème entière UHT. Tu fouettes avec le batteur à peu près dix minutes. Tu verras qu’à un moment donné l’eau se sépare du gras. Tu évacues un maximum d’eau et tu obtiens du bon beurre. Si t’es comme moi et tu peux difficilement t’en passer, voici la solution !
Après si pas d’électricité, tu peux faire du beurre en fouettant manuellement mais ça risque d’être long. Après, cela-dit, vu qu’on n’aura pas d’internet, on aura le temps pour faire plein des choses…
- Le tofu :
Idem que pour le Ricotta, tu chauffes du lait de soja entre 80-90°C (idéalement un lait qui contienne que des fèves de soja et de l’eau, pas d’additifs). Tu ajoutes du sel de Nigari ou 1 à 2 cuillères à soupe de jus de citron. Tu récupères le caillé et t’as ton tofu. Par contre avec ce procédé tu n’auras pas le tofu comme tu le retrouves dans le commerce sous forme de brique. Il sera friable. De plus le rendement n’est pas énorme mais tu peux l’utiliser par exemple pour créer une sauce pour un plat ou le rajouter à quelques légumes que tu fais sauter à la poêle par exemple. Cela te permettra d’avoir un apport supplémentaire en protéines.
- Le pain maison, les gâteaux, la pizza
Dans ta réserve, tu pourras prévoir de la levure de boulanger et de la levure chimique, différentes farines pour varier les plaisirs. Pour la pizza tu peux utiliser du fromage fait maison avec la recette ci-dessus même si ce ne sera pas de base un fromage qui va fondre comme la mozzarella.
Petit point sur l’hygiène :
Penses à mettre dans ta réserve des produits d’hygiène et prévois aussi des désinfectants en cas de coupure d’eau : du vinaigre blanc, de l’eau de javel pour désinfecter les ustensiles que tu utilises en cuisine. De l’alcool pour les mains . Sachant qu’ils ont des dates de validité assez courtes. A surveiller donc. Ce ne sera clairement pas le bon moment d’avoir une gastro.
Petit mot pour la fin :
- Pense à varier les plaisirs, les goûts. Comme dit lors de mon introduction, ne prends pas des choses que tu n’aimes pas. La nourriture n’est pas uniquement des calories, c’est aussi lié aux émotions.
- Sois en bonne forme physique. On ne sait pas comment les choses pourraient se passer.
- Crée des liens, sois entouré.
- Essaie dans la mesure du possible de te libérer de tes addictions. Si on ne peut plus trouver de la nourriture, il est fort probable qu’on ne puisse pas trouver de l’alcool, des cigarettes…
- Mets dans ta réserve des livres, habitue-toi à vivre sans réseaux sociaux, à déconnecter, à profiter de la nature, à vivre dans l’instant présent.
Photo de Myles Tan sur Unsplash
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Et toi, t’as quoi dans ta réserve qui me fasse envie ?
